怒りを鎮める簡単対処法で感情に身を任せて怒鳴ることから卒業する

  • 2018.10.24
怒りを鎮める簡単対処法で感情に身を任せて怒鳴ることから卒業する

 

カーッとなったときに感情に身を任せて怒鳴ってしまい、後で後悔したことはありませんか?

この怒りの感情が湧いたときに、怒鳴りたい気持ちをどうやって鎮めたらいいんだろう・・・・

と、反省しながら考えたことがありました。

そして、考えた末の答えは、「今度カーッとなったら、気持ちが収まるまで別のことを考えながら深呼吸をしてみる」でした。

 

その後それを実践したとき、深呼吸を何度もして気持ちはどうにか収まり怒鳴らずにやり過ごしたけれど、別のことを考えるなんてできなかったですね~。

怒りばかりが湧いてきてました!!

他の方はどのようにして怒りを鎮めているのでしょうか。

今回はこのことについて調べました。

 

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なぜ怒りの感情に身を任せるのはだめなの?

 

なぜ怒りの感情に身を任せるのはだめなの?

怒りは強いマイナスエネルギーであり、攻撃性があります。

怒っている人、怒られている人、どちらにもマイナスエネルギーが働く。

マイナスエネルギーは感情を不安定にさせ、 コントロールを難しくします。

その結果、 感情に歯止めがきかなくなり、トラブルが多くなります。

健康へのリスクもあります。

怒りっぽい人は脳卒中などのリスクが高くなるといった研究結果があります。

つまり、良いことは何もない。

短気は損気なのです・・・

だから感情に身を任せてはいけないのです。

怒りのコントロール方法を身に付けておくということが大切ですね。

 

 

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怒りを鎮める簡単な方法

怒りを鎮める簡単な方法

 

 

いろいろなサイトを調べ、怒りを鎮める簡単で効果がありそうな方法だけを集め、まとめました。

 

怒りのピークは6秒で終わる

 

人の怒りがピークに達してから、落ち着くまでには6秒必要だそうです。

この6秒の間に、怒りに対して反射的に 怒鳴る、言い返すなどの行動をとってはだめ!

怒りがこみ上げると、カーッとなるなど、体に変化があります。

これは 神経伝達物質であるノルアドレナリンが分泌され、興奮状態となるからです。

この興奮状態が落ち着くまでが6秒。

この6秒をどうやってやり過ごすかが重要。

そこで、この6秒を頭のなかで数えるのです。

ただ、数えるのではなく、頭を使う。

20から2ずつ引いていく(20、18、16、14、12、10)、40から3ずつ引いていく、あるいは好きなスポーツチームの背番号と名前など、頭を使う方が怒りを意識から切り離すことができ、あとで後悔するような言動を抑えるようです。

(参考:ライフハッカー
ピークはたった6秒? 怒りをコントロールして精神を落ち着かせよう
カウントバック【怒りのピークは6秒で終わる】
2017.01.23
https://www.lifehacker.jp/2017/01/170123_book_to_read.html)

 

グーパー体操をする

 

両手を広げたり、閉じたりする。

交互にグーパーを繰り返すだけでも、 手に意識が集中するため、リフレッシュでき、心が落ち着いてくる。

1~2分程度でもOK。

ジャンプしたり、その場ジョギングしたりもいいですね。

とにかく動きを加えて、意識から怒りを切り離す!

(参考:ニュースポストセブン
身を滅ぼす“怒り”を鎮めるグーパー体操など4つのメソッド
2017.11.29
https://www.news-postseven.com/archives/20171129_632136.html)

 

怒りを抑えたら自分にご褒美を与える

 

 ここで我慢できたら後でご褒美をあげよう!と自分自身に言い聞かせる。

私ならスイーツを自分にプレゼントしますね~♡

怒りが膨れ上がってきているときに、甘~いスイ~ツのことを考える。

どこで食べようかな~。今回はパフェにしようかな~。

な~んて考え始めたら、意識がスイーツに移り、怒りなんて絶対吹き飛ぶ!

これ一番効きめありそうです♪♡

 

(参考:モデルプレス
職場のムカつく同僚への怒りを沈める4つの方法
3.ムカつくことがあったら我慢した自分にご褒美をあげる
https://mdpr.jp/column/detail/1385490)

 

 

脳内福笑い法

 

話を聞く時に相手の言葉、声に意識を向けている。

その意識を 視覚に向ける。

相手の顔のパーツを動かして変顔にする福笑い法。

相手の顔に落書きをしてみるのもいいですね。

男の人だったら化粧をさせてみるのもいいのでは?

目にはアイシャドー、口には口紅。

どの位のレベルの女になるか。

相手の話に相づちはしながら、頭の中では相手の顔で遊ぶ。

怒りを感じるどころではないですね!

笑ってしまわないように気を付けてくださいね!!

相手の話が入ってこないことにも注意です!

この方法は、まともに聞く必要すら感じないけれど逃げられない!というケースで非常に有効だそうです。

(参考:ZUU Online
心理カウンセラーが勧める「即効イライラ対処法」7選
藤田大介 DF心理相談所 代表心理カウンセラー 
2016年11月7日
https://www.excite.co.jp/News/economy_g/20161107/zuuonline_126973.html)

 

心の中で言葉をつぶやく

 

心の中で、自分自身に励ましの言葉、相手への反論をつぶやく方法。

「頑張れ私!」「大丈夫、気にしなくていいんだよ。」「人は失敗して成長する生き物。どんどん失敗していいんだよ。」など。

怒られながら、心の中では自分を誉めまくる。

そして、怒っている相手へ心の中で反論する。

「人間の器が小さい人ですね。どうしてそれぐらいで怒るのですか?」「どうしてそういう考え方なのですか。私だけが悪いわけではないでしょ。」「私に発散しているのは、私が羨ましいからですね。」などなど。

カーッときた時や怒りで爆発しそうになったときにはまず、心の中で言いましょう。

落ち着きを取り戻すための対処法です。

(参考:朝日新聞デジタル
怒りを和らげる「魔法の呪文」
2017年3月21日
https://www.asahi.com/articles/SDI201703191597.html)

 

自分の怒っている顔を鏡で見る

 

私達は怒られるのがいやです。怒った表情を見るのも苦手。だから怒られることを避けようとします。

他人が怒るのはいやだけど、自分が怒るのもいや。心の中が怒りで渦巻くのって全然気持ちよくない。

だから自分の怒った顔をみるのもいやです。

もし、自分が怒ったとき、すこし冷静になって、怒っている自分の顔を鏡で見てみる。

怒っている、血管浮き出たすごい顔を見ると、怒っている自分がいやになり、怒りの気持ちも冷めてくる。

(参考:mentalism learning
怒りを抑える誰も予想しない方法
 http://www.mentalism-learning.net/%E6%80%92%E3%82%8A%E3%82%92%E6%8A%91%E3%81%88%E3%82%8B%E6%96%B9%E6%B3%95)

自分の血管浮き出たすごい顔に逆に笑いがでてくるかも。

いま思いつきました。ちょっと上記とは意味合いが違いますが、動物や人の顔の変顔集ってありますよね。

自分が笑えるものをあらかじめスマホに保存してて、カーッときたときにすかさず見るのは意外と効果ありそうな気がしますが、いかがですか?

思いついたので書き留めておきます。

 

その他

 

その他、どんなに汚い言葉でも良いので、自分の心に思い浮かんだ言葉を全て 紙に書き出して観察してみるというのもありました。

そうすると、自分の内面が客観視できて、怒りが鎮まってくるということです。

ガムを噛む(噛む行為には気持ちを鎮める効果がある)。

バナナを食べる(セロトニン効果=心を平静に保つ)。

どちらも精神安定作用があるということです。

 

 

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怒った側が怒った相手に伝えるテクニック~アイメッセージ~

 

 

アイメッセージ

I(アイ)メッセージとは、人間関係のトラブルを解決するテクニックのひとつで、
「私」を主語にして、自分の感情を伝えることをいいます。

(例)

相手の行動に対して私を主語にする。「 私があなたを何度呼んでもあなたは返事をしなかった・・・」

それに対する自分の気持ちを言う時、私を主語にする。「 私は、そのことがとても悲しいと思った。」

自分の要求を言う時も私を主語にする。「 私があなたを呼んだときは、あなたに返事をして欲しいと思う。」

(参考:心理カウンセリングで心の悩みをストレッチ!
人間関係トラブル解決法「I(アイ)メッセージの効果とは?」
http://www.kokoro-str.jp/article/13810989.html)

 

このように、話すときの主語を「わたし」にします。

「どうして あなたはこんなことするの!」など、 あなた(YOU)」を主語にすると、相手の否定ばかりをぶつけてしまうことになるからだそうです。

確かに「わたし」からはじめると、怒りに任せた伝え方をせずにすみます。

「私は、あなたが約束を守ってくれないことが悲しい。」

「私は、あなたが友達を大切にしないことが悲しい。」

など。

注意された人も「怒られた」という感覚ではなく、「相手はそういう気持ちだったんだ」と素直に受け止めやすくなりますよね!

言葉って大切!

 

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まとめ

 

まとめに使う画像

怒りに任せて感情をぶつけることは、強いマイナスエネルギーを出すため、人間関係を壊し、健康にも悪影響。

相手にはアイメッセージで伝える。

☆怒りを鎮める簡単で効果ありそうな方法。

・6秒を数える

・グーパー体操

・自分にご褒美を与える

・脳内福笑い法

・心の中で言葉をつぶやく

・自分の怒っている顔を鏡で見る

 

頭にきて怒りが爆発しそうなときは自分に合う方法を実践してみてください!

 

その後1人で怒りを吐き出してください

 

 

 

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