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簡単瞑想で幸福感アップ

2018/11/11
 
簡単瞑想で幸福感アップ
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きららら
いろいろな商品の中から自分に合う一番のものを探しだすことが好きです。 趣味みたいなものかな~。 私には娘がいるのですが、大のスイーツ好き。スイーツを味わうために生きているような子です。はい。 娘のスイーツ欲が年を重ねるごとに増し、ここ3年で7キロも太ってしまいました~ きついことは嫌いだから、運動はしたくない!でも太りたくない!でもスイーツは食べたい! と考えている、自分にあま~いわが娘。 太っても、親より危機感をもっていないのがかなり気になります!!! そんな娘のために、簡単にできるダイエットはないものかと探しまとめたサイトです。 記事は随時更新していきますので、いろいろな方にサイトを共有していただけると嬉しいです。

 

私にとって、瞑想という言葉の響きから感じるのは、重さや固さ。

厳しい顔をしてかしこまってするような・・・

さよなら~を言って早く離れてしまいたくなるような、私にとっての瞑想はそんなイメージ。

 

以前、がっちがちの瞑想呼吸をかなりの意気込みで30分~1時間もしていた時期があります。3か月は続けたと思います。

けどな~んの変化もなく、変化を期待していた私はがっかりして、いつのまにか時は経ち、無縁になってました。

 

なんの変化もなかったのは、瞑想に対するネガティブなイメージをもちながらしていたからかなと思い至り、瞑想について調べてみました。

詳しく知らないまま瞑想をしていたのもいけなかったかも。

瞑想は健康に良いといわれているけど、なぜ健康に良いのか。どんな効果があるのか。どういうふうに瞑想をすればいいのか。

 

毎日忙しくしていると、瞑想の時間をとるのも大変。

最低でも30分ぐらいはしないといけないと思いこんでいたら、1分でもいいと書いてあるサイトがあってびっくり!

そうなんだ。あまりに固~く捉えすぎていたんだ。

 

 

瞑想が健康に良いという科学的根拠ってあるの?

 

瞑想が健康に良いという科学的根拠ってあるの?

 

瞑想は健康に良いと言われていますが、それって本当?

自分が瞑想していた時は何も変化を感じることができなかった。

科学的なデータがあるのかどうかを調べたところ、解説しているサイトがありました。

引用します。

 

1.瞑想は記憶力を向上させ、ストレスに打ち勝つ心を作る

 

米UCLAの研究チームは、瞑想が脳に与える影響を探るべく 44名の被験者を集めました。

集めた被験者の半分は 長年に渡る瞑想の習慣を持っており、もう半分は瞑想の習慣を持っていません。そして、被験者全員の脳をMRIを用いて検査しました。

(なお 瞑想の習慣があるグループは、一日に10〜90分間の瞑想を 平均24年間続けていたとのことです。)

MRIで脳を検査した結果、驚くべき事実が判明。

なんと瞑想の習慣があるグループは、脳内の「海馬」と「眼窩前頭皮質」と呼ばれる部位が、非常に大きく発達していました。

一方、瞑想の習慣が無いグループには、同様の現象は一切見受けられなかったそうです。

海馬は「記憶」、眼窩前頭皮質は「意志の決定や感情の調節」を司る部位だと言われています。

そのため、発達した海馬からは「記憶力の良さ」を、発達した眼窩前頭皮質からは「ストレスへの強い耐性」を、それぞれ推測できるのだとか。

研究チームのエイリーン博士は、次のようにコメントしています。

「瞑想をする人々が “肯定的な感情を持ちながらも ずば抜けた集中力を持つ理由” の一端を、この観察結果から垣間見ることができる。」

※ この研究論文は、アメリカ科学振興協会のWebサイトに掲載されています。

 

2.瞑想には脳細胞の老化を抑える効果がある

 

瞑想には脳細胞の老化を抑える効果があるという研究結果が報告されています。

研究チームは 瞑想の習慣がある50名と 瞑想の習慣が無い50名の脳を撮影し、脳内の灰白質・白質・髄液の量を年齢別に調査しました。

(この実験に参加した被験者の平均年齢は51歳で、瞑想の習慣があるグループの瞑想歴は 全員20年間以上とのこと。)

その結果、瞑想が習慣化している人々は 実年齢に比べ、平均7.5歳も脳の年齢が若いことが判明。

また、実年齢と脳年齢の違いは、瞑想が習慣化しているグループの高齢者ほど、顕著に現れたそうです。

「瞑想には老化による脳細胞の損傷を防ぐ働きがある」と研究チームは推測しており、先行して行われた加ブリティッシュコロンビア大学の研究においても、「瞑想をすることで脳の容積が増加する」ことが報告されています。

※ この研究論文は “NeuroImageジャーナル” に掲載されています。

なお 一部の研究者は、この論文内容に対し「瞑想が脳の健康維持に有効なのではなく、(脳を含めた)全身の健康を心掛けている人々(ex 食生活、睡眠、ストレス解消 など)の中に、瞑想好きが多いだけなのではないか?」と反論しています。

 

3.瞑想には幸福度を増加させる効果がある

 

米ウィスコンシン大学の研究チームは、1万〜1万5000時間も瞑想修行を積んだチベット僧侶175名を対象に、脳の部位別活性度を調査しました。

その結果、長時間の瞑想経験がある者は「右前頭葉に比べ 左前頭葉が遥かに活発に活動している」ということが明らかになったそうです。

左前頭葉とは、幸福・喜び・楽天性・情熱 といった肯定的な感情に深く関わっているとされる脳の部位。一方の右前頭葉は、不安・不幸・緊張・苦痛 といった否定的な感情に深く関わっているとされる脳の部位です。

この実験結果を一言でまとめるならば、瞑想には人生の幸福度を増加させる効果がある と言えそうです。

 

4.瞑想でイライラや短気とは無縁になれる

 

米ハーバード大学の研究チームは、社会人を対象に 瞑想を1日40分ずつ 2ヶ月〜1年間実施してもらい、脳の変化を観察しました。

その結果、脳内の慈悲心・幸福感を感じる部位の厚さが、0.1〜0.2mm厚くなったそうです。

すなわち、瞑想によってイライラや短気を無くせる ことが推測できます。

 

5.瞑想には免疫力を強くする効果がある

 

米ウィスコンシン大学の研究チームは、被験者48名を対象に 次のような実験を行いました。

全員にインフルエンザワクチンを接種させた後、全体を2グループに分けます。そして片方のグループのみ毎日瞑想をさせ、これを8週間継続させました。

実験終了後に血液検査を行ったところ、毎日瞑想をしたグループは そうではないグループに比べ、体内のインフルエンザ抗体数が遥かに多い(=それだけ 病気に掛かりにくい状態)ということが判明。

また、毎日瞑想したグループは、左前頭葉が右前頭葉に比べ 遥かに活発に活動していたそうです。(この実験結果は、上でご紹介したチベット僧侶の実験結果とも同様です。)

「右前頭葉に比べ左前頭葉が活発に活動しているほど、免疫力が高い」という実験結果もあるそうで、これらを踏まえ 瞑想には免疫力を強くする効果がある ことが明らかとなりました。

なお この実験によって、数十年間の修行を積まずとも、瞑想の恩恵は比較的短時間で得ることが可能という点も 明らかとなりました。

出典:HOTNEWS
瞑想効果の科学的な根拠 ー 脳を変化させ免疫力をアップさせる?!
https://hotnews8.net/health/benefits-of-meditation

 

  • 瞑想は記憶力を向上させ、ストレスに打ち勝つ心を作る
  • 瞑想には脳細胞の老化を抑える効果がある
  • 瞑想には幸福度を増加させる効果がある
  • 瞑想でイライラや短気とは無縁になれる
  • 瞑想には免疫力を強くする効果がある

 

脳の左前頭葉は、幸福・喜び・楽天性・情熱 といった肯定的な感情に深く関わっているとされる脳の部位。

瞑想には左前頭葉を活発化させる力がある。

その結果、上記のような体に良い効果をもたらしてくれる。

ストレスに打ち勝つ心を作り、老化防止にもなり、幸福感アップでイライラや短気とは無縁になり、しかも免疫力を強化してくれる!

いいことずくめではないですか!

 

 

瞑想のやり方

 

瞑想のやり方

 

いろいろなサイトを調べ、行き着いた結論を書きます。

 

・瞑想のやり方はいろいろで、とにかく自分に合った方法でやること。

・何も考えていないタイミングがあるなら瞑想はできているということ

・瞑想という行為を深く考えず、何かが劇的に変わるという期待をしすぎないこと。

・瞑想時間は1分でも5分でも好きなように決めてよい。マインドをオフにする時間をもつことが大切。

・毎日続ける。

 

 

メンタリストDaiGoの「脳を鍛える マインドフルネス瞑想のコツ」①入門編

 

DaiGoさんの説明はわかりやすいですよ。
ユーチューブ動画で瞑想のコツを教えてくれます。

https://youtu.be/OK31TqFE44A

DaiGoさんの説明要約

1 姿勢を正す。

2 目は開けても閉じてもどちらでもいい。開けるならどこか一点をみつめる。

2 呼吸を10秒ほどかけてゆっくりする。4秒かけて吸って、6秒かけて吐く(吐く時間を長くした方が人間は楽)。

3 呼吸に集中する。肺に空気が入っている感覚を意識する。注意がそれたら呼吸に意識を向ける。

 

 

Wellness To Go のありささんの瞑想方法

 

ユーチューブ動画でありささんが瞑想方法を解説されています。

https://youtu.be/bG4ZHHoxjRM

 

《初心者でも超簡単にできる集中力のいらない瞑想の方法!》

 

この方法は「マントラ」を使用します。
マントラ(Mantra)の「マン, Man」は 「mind, マインド」で「トラ, tra」は「tool, 手段」という意味。「マインドを静めるための手段」という勝手に解釈しています。 始める前にこの「マントラ」を選びます。言葉とか音とかなんでもよいです。私のは3文字ですが、短めの覚えやすい言葉、自分が覚えれるなら長くても大丈夫。「アロハ」「ラブ」などなんでもいいです。

こんな姿勢じゃなくて大丈夫!

1. 楽な姿勢で、ソファや椅子や床に座る。私は床が好きなので床に座りますが、旦那はソファ。ソファの上で座禅くんだりしてます。瞑想=床で座禅なんてイメージあるけど、楽な姿勢でいいのです。

2. 目を閉じる

3. 自分の決めたマントラを唱え始める。仮に『アロハ』という言葉を選んだとする。『アロハ、アロハ、アロハ、アロハ……..』と声に出さずにゆっくり唱え始める。

4. 少したつと頭の中に雑念が浮かんできます。「冷蔵庫の中にイカの冷凍あったわ。何に使おうかな…」っていうようなことから「いやーっ、まじ今日のボスはありえなかった!腹立つわ」とか子供のこととかとにかく色々。雑念が浮かんできたら、すかさずまたマントラを唱え始める。すこしたつとマントラがどこかにいって、また雑念がでてくるから、そしたらまたマントラを唱える。この繰り返し。

これを繰り返しているとふと、マントラも雑念もなくなる『無』の状態になる時がある。それはそれでいい。

脳への効果を期待するなら、毎日やることがよいようです。
瞑想でも、運動でも、習慣にする時大事ことはは「いきなり大きいことから始めない」。
まずは1日2分でも毎日続けてみる。自分にあう方法でいい。
慣れてきたら、公園のベンチや電車の中とか、どこでもできる。

 

出典:Wellness To Go
初心者でも超簡単、集中力のいらない瞑想方法
2013/04/09
http://wellness-to-go.com/2013/04/09/%e5%88%9d%e5%bf%83%e8%80%85%e3%81%a7%e3%82%82%e7%b0%a1%e5%8d%98%e3%81%aa%e7%9e%91%e6%83%b3%e3%81%ae%e3%82%84%e3%82%8a%e6%96%b9/

楽しい瞑想ですね!

ありささんの「わたしはきれい」マントラはいいですね~♡

楽しい♪楽しい♪とか、私はお金持ち♪とかいろいろ楽しんでできますね。

 

マインドフルネス7分瞑想呼吸

 

マインドフルネス瞑想呼吸法(7分間)

やり方

 

1. 背筋を伸ばし、快適な姿勢で座ります。

2. まず1秒間で静かに息を吸って、1秒間で静かに吐き出します。

3. 次に2秒間で息を吸って、2秒間で吐き出します。

4. 3秒間、4秒間…と続けて10秒間まで達したら、逆に戻ります。次は9秒間吸って、9秒間で吐き出しましょう。そして1秒間まで戻ればこれが1サイクルです。

5. これを5回繰り返します。

6. それが終わったら、シンプルな静かな呼吸を2-3分間続けます。その際には、呼吸が体を巡っていることを意識しましょう。

 

効果

毎日この瞑想を2回しましょう。すると、思考が明快になり、集中力が高まります。

マインドフルネスは「今この瞬間」に集中して、過去や未来を意識することで、ストレスからの解放を促します。呼吸に対して意識を集中させることが重要で、それによって余計な雑念を排除するのです。

出典:ナゾロジー
1分でもOK。瞑想の3つの簡単なやり方と効果まとめ
2018.5.2
https://nazology.net/archives/8697

 

マインドフルネス7分瞑想呼吸は、

数えながら呼吸することで、意識を呼吸に集中させる方法ですね。

 

まとめ

 

 

・瞑想が健康に良いという科学的根拠はある。

・瞑想は意識を呼吸に向けることで雑念を消し、脳を休ませる行為。

・瞑想のやり方はいろいろある。

・何も考えていないタイミングがあるなら瞑想はできている。

・瞑想時間は1分でも5分でも好きなように決めてよい。マインドをオフにする時間をもつことが大切。

・毎日続けることが大切。

 

 

楽な気持ちで瞑想すれば幸福感アップで良いことがきっと多くなる!

そう思って毎日続けてみましょう♡

 

この記事を書いている人 - WRITER -
きららら
いろいろな商品の中から自分に合う一番のものを探しだすことが好きです。 趣味みたいなものかな~。 私には娘がいるのですが、大のスイーツ好き。スイーツを味わうために生きているような子です。はい。 娘のスイーツ欲が年を重ねるごとに増し、ここ3年で7キロも太ってしまいました~ きついことは嫌いだから、運動はしたくない!でも太りたくない!でもスイーツは食べたい! と考えている、自分にあま~いわが娘。 太っても、親より危機感をもっていないのがかなり気になります!!! そんな娘のために、簡単にできるダイエットはないものかと探しまとめたサイトです。 記事は随時更新していきますので、いろいろな方にサイトを共有していただけると嬉しいです。