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怒りを鎮める簡単対処法

2018/11/15
 
この記事を書いている人 - WRITER -
きららら
いろいろな商品の中から自分に合う一番のものを探しだすことが好きです。 趣味みたいなものかな~。 私には娘がいるのですが、大のスイーツ好き。スイーツを味わうために生きているような子です。はい。 娘のスイーツ欲が年を重ねるごとに増し、ここ3年で7キロも太ってしまいました~ きついことは嫌いだから、運動はしたくない!でも太りたくない!でもスイーツは食べたい! と考えている、自分にあま~いわが娘。 太っても、親より危機感をもっていないのがかなり気になります!!! そんな娘のために、簡単にできるダイエットはないものかと探しまとめたサイトです。 記事は随時更新していきますので、いろいろな方にサイトを共有していただけると嬉しいです。

 

カーッとなったときに感情に身を任せて怒鳴ってしまい、後で後悔したことはありませんか?

この怒りの感情が湧いたときに、怒鳴りたい気持ちをどうやって鎮めたらいいんだろう・・・・

と、反省しながら考えたことがありました。

そのときの結論は、気持ちが収まるまで別のことを考えながら深呼吸をする、でした。

その後それを実践したとき、深呼吸を何度もして気持ちはどうにか収まり怒鳴らずにやり過ごしたけれど、別のことを考えるなんてできなかったですね~。怒りばかりが湧いてきてました!

 

他の方はどのようにして怒りを鎮めているのかと疑問に思ったので、今回はこのことについて調べました。

 

なぜ怒りの感情に身を任せるのはだめなの?

 

なぜ怒りの感情に身を任せるのはだめなの?

怒りは強いマイナスのエネルギーを発します。怒っている人にも、怒りの対象になった人にも、そのエネルギーは強く作用します。怒りは口にすればするほど激しいマイナスエネルギーとなりますから、怒りに身を任せていれば、怒りの対象ばかりではなくあなた自身もいつか燃え尽きてしまうことになるでしょう。怒りの感情はコントロールすることです。怒りの感情が表れた時、それを抑えるための方法を身につけましょう。まずは一呼吸、怒りの中にプラスのエネルギーを送り込みましょう。

出典:スピリチュアル・トレーニング
怒りの感情
http://www.spiritual-training.info/ikariwokeshite.html

 

「『悲しみ』や『怒り』はマイナスの感情で自分自身を苦しめますが、『怒り』は『悲しみ』と違って、他人を巻き込む『攻撃性』があります。相手を怒鳴ったり、子どもに当たったりするといった、他人を攻撃する行動に出やすいのです。駅員などへの暴力が問題になっているように、場合によっては犯罪に到るケースもあります。それなのに、多くの人は自分の怒りについてよく分かっていません。『怒り』の感情をコントロールせず、人とぶつかったりしていては、仕事にも支障がでます」

「重要なのは、怒らないことではありません。私自身もそうですが、ささいなことでつい怒りを感じてしまいます。怒りは感じてもいいのです。『怒らなくてもいいことは怒らない』『怒る場合も表現方法や場所を選ぶ』といった怒りのマネジメントが必要なのです。最近では、怒りっぽい人は脳卒中などのリスクが高くなるといった研究結果(次ページ参照)も出ていますから、健康面でも怒りのコントロールは大切といえるでしょう」(安藤さん)

出典:日経Gooday
怒りやすい人は病気になりやすい? 「怒り」の感情をプラスに好転させる方法
■「怒り」はとても身近で「やっかいな」感情
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO05269880W6A720C1000000

 

確かに。怒りの対象のことを考えていたら怒りはどんどん膨れ上がる。

その度に感情をそのまま出していたらトラブルが多くなり、人間関係は最悪。健康にも悪影響。

まさに短気は損気。

 

怒りを鎮める簡単な方法

 

怒りを鎮める簡単な方法

 

いろいろなサイトを調べ、簡単で効果がありそうなものだけを集めています。

 

怒りのピークは6秒で終わる

 

人の怒りがピークで維持される時間は6秒。意外に短い気がしますが、だからこそ、この6秒の間に「反射」をしてはいけないのだそうです。反射とは文字どおり、反射的に「なにかをいう」「いい返す」「なにかをする」「仕返す」ということ。「あなたはいつもそうなのね」「お前だっていつも○〇だろ」というような「売り言葉に買い言葉」など、まさに反射の典型例だといいます。

怒りがこみ上げてくると、顔が紅潮したり、心臓の鼓動が早くなったり、体に変化が生じるもの。これは神経伝達物質であるノルアドレナリンが分泌されることによって引き起こされるもので、ノルアドレナリンによる興奮状態が体内をめぐって落ち着くまでには6秒ほどかかるというのです。だとすれば、怒りを鎮めるには、この6秒をいかにやり過ごすかが重要だという考え方。つまり、その6秒間を我慢することができれば、興奮状態を鎮静させることができるわけです。

そこで重要なのが、「カウントバック」。怒りを感じたときに、頭のなかで数を数えることです。怒りの感情から意識をそらし、相手に対して反射的に言動をしないためのテクニック。これを使って意識を一瞬だけ違うところに飛ばすことで、衝動にまかせた取り返しのつかなくなるような言動を回避できるというのです。

 

やり方は、大きな数字から等間隔で一定の数字を引いていくだけです。

たとえば、100から始めて3ずつ引いていく(100、97、94、91…)とか、90から2ずつ、80から6ずつ、など自分の好きな方法でけっこうです。

また、数字が嫌いな人は、好きな野球チームの打順をあげてください。1番・○○、2番・△△、3番・□□…です。面倒くさければくさいほど効果的です。

とにかく、6秒間、怒りをやり過ごすことができれば、最悪の事態はまぬがれるのです。(50ページより)

出典:ライフハッカー
ピークはたった6秒? 怒りをコントロールして精神を落ち着かせよう
カウントバック【怒りのピークは6秒で終わる】
2017.01.23
https://www.lifehacker.jp/2017/01/170123_book_to_read.html

 

なるほど、心の中でいーち、にー、さーん、しーと数えるより上記のように複雑に数えた方が、怒りを意識から切り離すことができますね。

 

グーパー体操をする

 

◆グーパー体操を行う

 6秒カウントしても怒りがおさまらない場合は、五感を刺激すると、リフレッシュ効果が高まる。

 両手を広げたり、閉じたりして、交互にグーパーを繰り返すだけでも、手に意識が集中し、怒りの原因を「数秒前に起きた過去の出来事」として認識できるので、怒りがクールダウンする。

 1~2分程度でも、効果は充分。

出典:ニュースポストセブン
身を滅ぼす“怒り”を鎮めるグーパー体操など4つのメソッド
2017.11.29
https://www.news-postseven.com/archives/20171129_632136.html

 

これも怒りを意識から切り離すのに効果ありそう。

ジャンプしたり、その場ジョギングしたり、とにかく動きを加える!

 

怒りを抑えたら自分にご褒美を与える

 

イラっとするようなことがスタートしたら、「ここで我慢できたら、後でご褒美をあげよう」と自分自身に言い聞かせてみてください。何か理不尽なことを言われ続けている間はそのご褒美について考えておきましょう。

出典:モデルプレス
職場のムカつく同僚への怒りを沈める4つの方法
3.ムカつくことがあったら我慢した自分にご褒美をあげる
https://mdpr.jp/column/detail/1385490

 

私ならスイーツを自分にご馳走してあげます。

怒りが膨れ上がってきているときに、甘~いスイ~ツをどこで食べよう。今回はパフェにしようかな~。

な~んて考え始めたら、怒りなんて絶対吹き飛ぶ!

これ一番効きそう♪♡

 

脳内福笑い法

 

私が「脳内福笑い」と呼んで勧めている方法を紹介する。この方法は、上司の無意味な説教や聞き飽きた自慢話など、まともに聞く必要すら感じないが逃げられないケースで非常に有効である。

やり方は簡単だ。私たちは普段話を聞く際、自然と相手の言葉や声に意識を向けているが、それをやめ、視覚に集中し、相手の顔のパーツをイメージの中で自由に動かすだけ。目や鼻をやたらと大きくしたり、ちょびひげを加えたり、すべてはあなたの自由である。小学生の頃、教科書に出てくる偉人の肖像画や写真に落書きをしたことがあるだろう。その要領だ。

表面的に相づちはしながら、頭の中で福笑いに勤しんでいる自分を想像して欲しい。怒りを感じることなど不可能だろう。実行する際は、熱中すると笑ってしまう恐れがあることと、相手の話が頭に入らないことだけ気をつけて欲しい。

出典:ZUU Online
心理カウンセラーが勧める「即効イライラ対処法」7選
藤田大介 DF心理相談所 代表心理カウンセラー 
2016年11月7日
https://www.excite.co.jp/News/economy_g/20161107/zuuonline_126973.html

 

いいですね~これは怒りが吹き飛び、笑いがでてきそう。

笑いをこらえるのが大変かも!

 

魔法の呪文を唱える

 

例えば、上司に叱られている時、患者や利用者からクレームを受けている時に、聞いているうちにこちらも触発されて、言い返しそうになったけれど、ここは堪えどころだという状況になったら、心の中だけで、自分で自分に「魔法の呪文」をかけてあげるのです。「大丈夫」「なんとかなるさ」「乗り越えられる」「頑張れ私!」「ピンチはチャンス」「帰りに美味しいものを食べよう」など、ちょっとした言葉です。これは、自分が怒りに任せた言動で失敗しないための一時的な対処法で、上司の指導に聞く耳を持たないとか、患者や利用者の話を受け流すという意味ではありません。カチンときた時やじわじわと怒りが湧いてきた時に、自分が落ち着きを取り戻すための対処法です。

出典:朝日新聞デジタル
怒りを和らげる「魔法の呪文」
2017年3月21日
https://www.asahi.com/articles/SDI201703191597.html

 

上記は自分を励ます言葉だけど、怒っている対象に対しての言葉でもいい。

「人間ちっちゃ」とか、「つば飛んで汚い」とか、「ストレスを私に発散すんな」とか、な~んでもOK!

 

自分の怒っている顔を鏡で見る

 

怒っている人に怒っている自分の顔が見えるように鏡を向けてみてください。

興奮が収まるかもしれません。

なぜなら、鏡は自分を客観的に見れるものですので一瞬でも醜い自分の表情と向き合うことで冷静さを取り戻すことが期待できます。

また、人は小さい時から怒られることを避けて成長するので怒った表情が大の苦手です。

それが他人であれ、自分であれ同じように感じ取れるので鏡に映った鬼のような自分の顔をみると恥じらいさえ感じることがある。

もし、自分が怒っている場合は、ほんのちょっとだけ冷静になる努力して鏡で自分がどんな顔をして怒っているのか確認してみてください。自分の中に眠る鬼が顔に出ているはずです。

きっと自分の表情が嫌になり頭が一気に冷やされるでしょう。自分の怒った顔をみるのが想像をしてみるだけでも嫌な感じしますからね。

出典:mentalism learning
怒りを抑える誰も予想しない方法
 http://www.mentalism-learning.net/%E6%80%92%E3%82%8A%E3%82%92%E6%8A%91%E3%81%88%E3%82%8B%E6%96%B9%E6%B3%95

 

怒っている、血管浮き出たすごい顔に逆に笑いがでてくるかも。

いま思いつきました。ちょっと上記とは意味合いが違いますが、動物や人の顔の変顔集ってありますよね。

自分が笑えるものをあらかじめスマホに保存してて、カーッときたときに見るのは意外と効果ありそうな気がしますが、いかがですか?

思いついたので書き留めておきます。

 

参考

その他、どんなに汚い言葉でも良いので、自分の心に思い浮かんだ言葉を全て 紙に書き出して観察してみるというのもありました。そうすると、自分の内面が客観視できて、怒りが鎮まってくるということです。

ガムを噛む(噛む行為には気持ちを鎮める効果がある)、 バナナを食べる(セロトニン効果=心を平静に保つ)のは、精神安定作用があるということです。

 

 

怒った側が怒った相手に伝えるテクニック~アイメッセージ~

 

アイメッセージ

 

人間関係トラブル解決法「I(アイ)メッセージの効果とは?」

 

I(アイ)メッセージとは、人間関係のトラブルを解決するテクニックのひとつです。
I(アイ)メッセージを使いこなせるようになれば、よりよい人間関係を築くことが可能になります。

 

●I(アイ)メッセージの特徴
・「私」を主語にして、自分の感情を伝える
・「あなた」を主語にすると、相手を非難してしまうことになりがち
・「私」を主語にすると、自分の要求や感情を相手に伝えることができる

たとえば、「話しを聞いてくれない夫」に対して、人間関係を築きつつ、話しを聞いてもらうためには、どうすればいいでしょうか?

I(アイ)メッセージを使うと、こんな感じになります。

 

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

○相手の行動
「私が、あなたに話しかけても、雑誌を見ながら返事をするので・・・」

  ↓
○それに対する自分の感情・気持ち
「「私は、あなたがちゃんと私の話を聞いてくれないによう感じて、悲しい・・・」

  ↓
○自分の要求
「だから、私は、私が話しかけたとき、雑誌を見ないで、ただ私の話を聞くことに集中してほしい」

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

と、こんな感じになります。

 

出典:心理カウンセリングで心の悩みをストレッチ!
人間関係トラブル解決法「I(アイ)メッセージの効果とは?」
http://www.kokoro-str.jp/article/13810989.html

 

話すときの主語を「わたし」にするんですね。

「どうしてあなたはこんなことするの!」など、「あなた(YOU)」を主語にすると、相手の否定ばかりをぶつけてしまうことになるからだそうです。

確かに「わたし」からはじめると、怒りに任せた伝え方をせずにすみますね。

注意された人も「怒られた」という感覚ではなく、「相手はそういう気持ちだったんだ」と素直に受け止めやすくなりますよね!

言葉って大切!

私はあなたメッセージがほとんどでした。反省。

 

 

まとめ

 

 

怒りに任せて感情をぶつけることは、強いマイナスエネルギーを出すため、人間関係を壊し、健康にも悪影響。

相手にはアイメッセージで伝える。

☆怒りを鎮める簡単で効果ありそうな方法。

・6秒を数える

・グーパー体操

・自分にご褒美を与える

・脳内福笑い法

・魔法の呪文

・自分の怒っている顔を鏡で見る

 

頭にきて怒りが湧き起こったときは自分に合う方法を実践してみてください!

 

 

 

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きららら
いろいろな商品の中から自分に合う一番のものを探しだすことが好きです。 趣味みたいなものかな~。 私には娘がいるのですが、大のスイーツ好き。スイーツを味わうために生きているような子です。はい。 娘のスイーツ欲が年を重ねるごとに増し、ここ3年で7キロも太ってしまいました~ きついことは嫌いだから、運動はしたくない!でも太りたくない!でもスイーツは食べたい! と考えている、自分にあま~いわが娘。 太っても、親より危機感をもっていないのがかなり気になります!!! そんな娘のために、簡単にできるダイエットはないものかと探しまとめたサイトです。 記事は随時更新していきますので、いろいろな方にサイトを共有していただけると嬉しいです。